Süßungsmittel im Vergleich – Welche Alternativen gibt es zu Zucker?

Aktualisiert: Mai 2026 · Zuckerschmuck-Team

Süßes ist eine Freude für den Gaumen, der Zuckeranteil in vielen Lebensmitteln sorgt aber häufig für Bedenken, gerade rund um die Wirkung auf den Blutzucker. Wenn du deinen Zuckerkonsum reduzieren möchtest, gibt es mehrere Möglichkeiten, klassischen Haushaltszucker auszutauschen. In diesem Beitrag werfen wir einen sachlichen Blick auf sieben gängige Süßungsmittel (oft auch Süßmittel, Süssmittel oder Süssungsmittel geschrieben) und vergleichen sie nach Geschmack, Kaloriengehalt und Wirkung auf den Blutzuckerspiegel, mit Quellen aus DGE, EFSA und WHO.

📊 Auf einen Blick: Übersicht der sieben Süßungsmittel

Kurz gesagt: Stevia und Erythrit liefern praktisch keine Kalorien, Xylit rund 40 Prozent weniger als Haushaltszucker. Agavendicksaft und Honig sind „natürlich", liefern aber ähnlich viele Kalorien wie Saccharose. Glucose hat eine spezifische Rolle in der Akut-Behandlung von Hypoglykämien.

Glykämischer Index (GI) = Maß dafür, wie schnell und stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Bezugsgröße ist Glucose mit GI 100. Werte sind orientierend und können je nach Quelle und Verzehrkontext variieren, die Werte für Glucose, Xylit und Honig stammen aus der internationalen GI-Tabelle [10].

1. Haushaltszucker (Saccharose)

Kurz gesagt: Der Klassiker. Liefert 4 Kalorien pro Gramm und hat einen vergleichsweise hohen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Haushaltszucker, chemisch Saccharose, ist ein Zweifachzucker aus Glucose und Fructose. Er wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen.

Vorteile: günstig, weltweit verfügbar, technologisch in der Lebensmittel-Verarbeitung gut beherrschbar (Karamellisierung, Backeigenschaften, Konservierung).

Wovon Studien ausgehen: Die WHO empfiehlt, freie Zucker auf weniger als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr zu reduzieren, mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen bei unter 5 Prozent [1]. Studien bringen einen übermäßigen Zuckerkonsum mit Übergewicht, Karies und einer höheren Wahrscheinlichkeit für Stoffwechselerkrankungen in Verbindung [1,2].

2. Traubenzucker (Glucose)

Kurz gesagt: Glucose ist der schnellste Energie-Lieferant und spielt in der Akut-Behandlung von Hypoglykämien eine spezifische Rolle.

Traubenzucker, chemisch Glucose, ist ein Einfachzucker. Der Körper nimmt ihn schnell auf, ohne dass er erst aufgespalten werden muss.

Vorteile:

• Schnelle Verfügbarkeit als Energiequelle, etwa beim Sport.
• Glucose wird in Leitlinien zur Akut-Behandlung von Hypoglykämien genannt [4]. Wie viel Traubenzucker bei einer Unterzuckerung üblich ist und in welcher Form, liest du im Ratgeber Traubenzucker bei Unterzuckerung. Therapie-Entscheidungen rund um Hypoglykämien besprichst du mit deinem Diabetes-Team.

Nachteile:

• Hoher und schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels (GI 100). Wer eine kohlenhydratbewusste Ernährung verfolgt, sollte Traubenzucker bewusst dosieren.
• Nicht für eine langfristig gleichmäßige Energieversorgung geeignet, weil dem schnellen Anstieg häufig ein ebenso schneller Abfall folgt.

3. Stevia (Steviolglykoside, E960)

Kurz gesagt: Was als „Stevia" verkauft wird, sind in der EU zugelassene Steviolglykoside, hochkonzentrierte Süßstoffe aus den Blättern der Stevia-Pflanze.

In der EU sind Steviolglykoside (E960) als Süßstoff zugelassen. Sie werden aus den Blättern der Stevia-Pflanze extrahiert und sind je nach Glykosid-Mischung 200- bis 300-mal süßer als Saccharose. Die Stevia-Blätter selbst sind in der EU nicht als Lebensmittel zugelassen [5]. Steviolglykoside enthalten praktisch keine Kalorien.

Vorteile:

• Kalorienfrei und schon in sehr kleinen Mengen süß.
• Hitzestabil bis ca. 200 °C, daher auch in Backwaren und Heißgetränken einsetzbar.

Nachteile:

• Manche Personen nehmen einen leicht bitteren oder lakritzartigen Nachgeschmack wahr, der je nach Glykosid-Mischung unterschiedlich stark ausfällt.
• Die hohe Süßkraft erfordert sehr kleine Dosierungen. Beim Backen sind Mengenrechnungen nötig (häufig in Kombination mit Erythrit als Volumen-Spender).

4. Erythrit (E968)

Kurz gesagt: Ein Zuckeralkohol, der in der EU mit 0 Kalorien angesetzt wird und etwas weniger süß ist als Haushaltszucker.

Erythrit ist ein Zuckeralkohol, der natürlich in einigen Früchten und fermentierten Lebensmitteln vorkommt und kommerziell durch Fermentation hergestellt wird. Er ist etwa 60 bis 80 Prozent so süß wie Saccharose. Zum Portionieren gibt es ihn zum Beispiel als Xucker Light Sticks aus Erythrit.

Vorteile:

• Praktisch kalorienfrei (in der EU nach der Lebensmittelinformationsverordnung seit 2011 mit 0 kcal/g angesetzt) [8].
• Erythrit ist in der EU als Süßungsmittel zugelassen (E 968) und zählt zu den Zuckeraustauschstoffen, die EFSA hat ihn 2023 neu bewertet [7,9].
• In der EU zugelassen ist die Angabe „Der Verzehr von Lebensmitteln, die anstelle von Zucker Erythrit enthalten, trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei“ [11].

Nachteile und aktuelle Studienlage:

• Wie viele Zuckeralkohole kann Erythrit bei empfindlichen Personen Blähungen oder Durchfall auslösen, vor allem bei größeren Mengen.
• Beim Geschmack tritt manchmal ein leicht kühlender Effekt auf.
• 2023 wurde in Nature Medicine eine Beobachtungsstudie publiziert, die einen statistischen Zusammenhang zwischen sehr hohen Erythrit-Konzentrationen im Blut und kardiovaskulären Ereignissen vermutete [6]. Die EFSA hat Erythrit Ende 2023 neu bewertet: Die verfügbaren Daten belegen keinen ursächlichen Zusammenhang zwischen Erythrit als Zusatzstoff und einem höheren Herz-Kreislauf-Risiko, weitere Studien könnten den beobachteten Zusammenhang klären [9]. Gleichzeitig hat sie eine akzeptable tägliche Aufnahmemenge (ADI) von 0,5 g je Kilogramm Körpergewicht festgelegt, abgeleitet aus der abführenden Wirkung. Nach ihren eigenen, eher zu hoch angesetzten Schätzungen liegt die Aufnahme bei Menschen mit hohem Verzehr darüber [9].

5. Xylit (Birkenzucker, E967)

Kurz gesagt: Ein Zuckeralkohol mit etwa 60 Prozent der Kalorien von Saccharose und einem niedrigen glykämischen Index.

Xylit ist ein Zuckeralkohol, der aus Birkenholz, Mais oder Hartholz gewonnen wird. Er ist ähnlich süß wie Saccharose, hat aber nur 2,4 Kalorien pro Gramm. In unserem Sortiment findest du ihn zum Beispiel als Bio Xylit Sticks aus Mais.

Vorteile:

• Auch für Xylit ist die Angabe zugelassen: „Der Verzehr von Lebensmitteln, die anstelle von Zucker Xylit enthalten, trägt zur Erhaltung der Zahnmineralisierung bei“ [11].

Nachteile:

• Wie Erythrit kann auch Xylit zu Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall führen, vor allem in größeren Mengen.
• Achtung Hunde: Xylit ist für Hunde toxisch und kann zu schweren Unterzuckerungen und Leberschäden führen [3]. Produkte mit Xylit gehören außerhalb der Reichweite von Haustieren.

6. Agavendicksaft

Kurz gesagt: Süßer als Saccharose, aber kalorisch ähnlich. Hoher Fructose-Anteil, was bei langfristig hohem Konsum diskutiert wird.

Agavendicksaft ist ein dickflüssiger Sirup, der aus dem Saft der Agavenpflanze gewonnen wird. Er ist 1,2- bis 1,5-mal so süß wie Saccharose.

Vorteile:

• Pflanzlicher Ursprung, vegan.
• Niedrigerer glykämischer Index als Saccharose, weil Fructose den Blutzucker nur indirekt beeinflusst.

Nachteile:

• Hoher Fructose-Anteil. Eine dauerhaft hohe Fructose-Aufnahme wird in Studien mit Effekten auf den Lipidstoffwechsel und der Leber in Verbindung gebracht [2].
• Trotz niedrigerem GI hat Agavendicksaft fast so viele Kalorien wie Saccharose. Der „natürlich"-Eindruck darf nicht über die Kaloriendichte hinwegtäuschen.

7. Honig

Kurz gesagt: Ein traditionelles Süßungsmittel mit kleinen Mengen Mineralstoffe und Aroma-Vielfalt. Kalorisch ähnlich wie Saccharose.

Honig wird von Bienen aus Nektar produziert und enthält neben Glucose und Fructose kleine Mengen an Mineralstoffen und Aromen. Sortenabhängig variieren die Inhaltsstoffe stark.

Vorteile:

• Aromatisch, in vielen Sorten verfügbar.
• Geringfügiger Mineralstoff-Anteil im Vergleich zu reinem Industriezucker.

Nachteile:

• Kalorisch praktisch gleich wie Saccharose (~3,0 kcal/g vs. 4,0 kcal/g, weil Honig Wasser enthält).
• Der glykämische Index ist sortenabhängig: In der internationalen GI-Tabelle reichen die Werte für elf Honigsorten von 32 bis 87 [10]. Die pauschale Aussage „niedriger GI" trifft nicht auf alle Honige zu.
• Honig ist nicht für Säuglinge unter 12 Monaten geeignet, wegen des Risikos für Säuglingsbotulismus [4].

⚖️ Welches Süßungsmittel passt zu welchem Anwendungsfall?

Kurz gesagt: Es gibt nicht das eine „beste" Süßungsmittel. Die passende Wahl hängt von Zielen, persönlicher Verträglichkeit und Anwendung ab.

• Wenn Zucker ersetzt werden soll: Steviolglykoside, Erythrit oder Xylit. Welche Aussage zum Blutzucker für sie in der EU zugelassen ist, steht in den häufigen Fragen unten. Persönliche Verträglichkeit (Magen-Darm) und Hunde-Sicherheit (Xylit) berücksichtigen.
• Wenn ein „natürliches" Süßungsmittel bevorzugt wird: Honig oder Agavendicksaft. Die Kaloriendichte ist allerdings ähnlich hoch wie bei Saccharose.
• Wenn schnell verfügbare Kohlenhydrate gebraucht werden: Glucose (Traubenzucker) ist in Leitlinien zur Hypoglykämie-Behandlung genannt [4]. Therapie-Entscheidungen besprichst du mit deinem Diabetes-Team.
• Beim Backen: Erythrit und Xylit haben Volumen-Eigenschaften ähnlich wie Saccharose, als Ersatz für Vanillezucker gibt es zum Beispiel Xylit-Pulver mit Vanille zum Backen. Steviolglykoside sind sehr potent, oft mit Erythrit als Volumen-Spender kombiniert. Honig und Agavendicksaft funktionieren in Sirup-Anwendungen, weniger gut in trockenen Mischungen.

❓ Häufige Fragen rund um Süßungsmittel

Welches Süßungsmittel ist am gesündesten?

Eine pauschale Antwort gibt es nicht. Alle in der EU zugelassenen Süßungsmittel, darunter Steviolglykoside (E 960), Xylit (E 967) und Erythrit (E 968), wurden vor ihrer Zulassung gesundheitlich bewertet, ihre Unbedenklichkeit ist Voraussetzung dafür [7]. Die WHO empfiehlt grundsätzlich, die Aufnahme freier Zucker zu reduzieren [1]. Die individuell „passende" Wahl hängt von Zielen, Vorlieben und Verträglichkeit ab.

Was gilt für Zuckerersatz bei Diabetes?

Für Zuckerersatzstoffe wie Steviolglykoside, Erythrit und Xylit ist in der EU genau eine Aussage zum Blutzucker zugelassen: „Der Verzehr von Lebensmitteln, die anstelle von Zucker Steviolglykoside, Erythrit oder Xylit enthalten, bewirkt, dass der Blutzuckerspiegel nach ihrem Verzehr weniger stark ansteigt als beim Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln“ [11]. Das gilt, wenn sie zuckerhaltige Lebensmittel ersetzen, und ersetzt keine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung und gesunde Lebensweise. Zuckeralkohole wie Erythrit und Xylit können bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Ob ein Zuckerersatz zu deiner persönlichen Situation passt, besprichst du mit deinem Diabetes-Team.

Hat Stevia Nebenwirkungen?

Steviolglykoside (E960) sind in der EU als sicher bewertet. Die EFSA hat eine zulässige tägliche Aufnahmemenge (ADI) von 4 mg/kg Körpergewicht festgelegt, ausgedrückt als Stevioläquivalent [5]. Bei normalem Verzehr aus Lebensmitteln wird dieser Wert nicht überschritten. Manche Personen empfinden den Geschmack als bitter.

Ist Xylit wirklich gefährlich für Hunde?

Ja. Xylit kann beim Hund eine starke Insulin-Ausschüttung auslösen, die zu schwerer Unterzuckerung und in höheren Mengen zu Leberschäden führt [3]. Selbst kleine Mengen können kritisch sein. Xylit-haltige Produkte (auch Kaugummis und Bonbons) gehören außerhalb der Reichweite von Hunden. Bei Verdacht auf Verzehr unverzüglich die tierärztliche Notfallpraxis kontaktieren.

Was ist der Unterschied zwischen Erythrit und Xylit?

Beide sind Zuckeralkohole. Erythrit liefert praktisch keine Kalorien, Xylit etwa 2,4 kcal/g. Erythrit hat eine etwas geringere Süßkraft (~70 Prozent von Saccharose), Xylit ist etwa gleich süß wie Saccharose. Beide haben einen niedrigen glykämischen Index. Erythrit löst seltener Magen-Darm-Beschwerden aus, Xylit ist zudem für Hunde toxisch.

Stevia oder Erythrit: Was ist der Unterschied?

Stevia, genauer Steviolglykoside (E 960), zählt zu den Süßstoffen: Sie haben praktisch keinen Brennwert und schmecken wesentlich süßer als Zucker [7], je nach Mischung 200- bis 300-mal. Erythrit (E 968) ist ein Zuckeraustauschstoff aus der Gruppe der Zuckeralkohole, wird in der EU mit 0 kcal/g angesetzt und ist etwas weniger süß als Zucker [7,8]. Stevia dosierst du deshalb in sehr kleinen Mengen, Erythrit bringt ähnlich wie Zucker Volumen mit. Bei Stevia oder Xylit ist es dasselbe Muster, nur liefert Xylit 2,4 kcal/g und süßt etwa so stark wie Zucker [8].

Ist Erythrit Birkenzucker?

Nein. Birkenzucker ist ein anderer Name für Xylit (E 967). Erythrit (E 968) ist ein eigener Zuckeralkohol mit eigener E-Nummer, der durch Fermentation gewonnen wird [7,9]. Worin sich die beiden unterscheiden, steht in der Antwort zu Erythrit und Xylit weiter oben.

Welche Alternative gibt es zu Stevia, Erythrit oder Xylit?

Das hängt davon ab, was dich stört. Wenn dir der Nachgeschmack von Stevia nicht liegt, sind Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit oder Xylit eine Alternative, denn sie sind zuckerähnliche Substanzen [7]. Als Ersatz für Erythrit oder Xylit beim Backen kommt jeweils der andere Stoff in Frage, weil beide ähnlich wie Zucker Volumen mitbringen.

Welche Süßstoffe gibt es?

Laut BfR sind in der EU derzeit 19 Süßungsmittel zugelassen. Elf davon werden als Süßstoffe bezeichnet, darunter Acesulfam K (E 950), Aspartam (E 951), Cyclamat (E 952), Saccharin (E 954), Sucralose (E 955) und Steviolglykoside (E 960). Die übrigen acht sind Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit (E 420), Maltit (E 965), Xylit (E 967) und Erythrit (E 968) [7]. Lebensmittel mit Sucralose sollten laut BfR nicht auf Temperaturen wie beim Backen, Braten oder Frittieren erhitzt werden, weil über 120 °C chlorierte Verbindungen entstehen können [7].

Wie viel Süßungsmittel pro Tag ist okay?

Für die zugelassenen Süßstoffe definiert die EFSA jeweils eine zulässige tägliche Aufnahmemenge (ADI) [3,5]. Für Erythrit hat die EFSA Ende 2023 eine ADI von 0,5 g je Kilogramm Körpergewicht pro Tag festgelegt [9], bei 60 Kilogramm Körpergewicht wären das rechnerisch 30 g. Bei Zuckeralkoholen empfehlen die Hersteller, mit kleinen Mengen zu starten und auf die persönliche Magen-Darm-Verträglichkeit zu achten.

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📚 Quellen

1. World Health Organization (WHO). Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015. Verfügbar unter: https://www.who.int/publications/i/item/9789241549028 [Zugriff: 08.05.2026].
2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland. Bonn: DGE; 2018. Verfügbar unter: https://www.dge.de [Zugriff: 08.05.2026].
3. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinions on Steviol Glycosides (E 960), Erythritol (E 968) and Xylitol (E 967). EFSA Journal, verschiedene Jahrgänge. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu [Zugriff: 08.05.2026].
4. Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG), AWMF. S3-Leitlinie Therapie des Typ-1-Diabetes. AWMF-Reg.-Nr. 057-013. Version 5.1, Stand 02.09.2023. Verfügbar unter: https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/057-013 [Zugriff: 13.09.2026].
5. Verordnung (EU) Nr. 1131/2011 zur Zulassung von Steviolglykosiden. Plus EFSA Scientific Opinion on the safety of steviol glycosides for the proposed uses as a food additive. EFSA Journal 2010;8(4):1537. Verfügbar unter: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1537 [Zugriff: 08.05.2026].
6. Witkowski M, Nemet I, Alamri H, et al. The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk. Nat Med. 2023;29:710–718. Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36849732/ [Zugriff: 08.05.2026].
7. Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Süßungsmittel in Lebensmitteln: Ausgewählte Fragen und Antworten. FAQ vom 15. Juli 2025. Berlin: BfR. Verfügbar unter: bfr.bund.de [Zugriff: 13.09.2026].
8. Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel, Anhang XIV (Umrechnungsfaktoren für die Berechnung des Brennwerts). Verfügbar unter: eur-lex.europa.eu [Zugriff: 13.09.2026].
9. EFSA Panel on Food Additives and Flavourings (FAF). Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive. EFSA Journal. 2023;21(12):e8430. Verfügbar unter: https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8430 [Zugriff: 13.09.2026].
10. Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002;76(1):5-56. Verfügbar unter: https://doi.org/10.1093/ajcn/76.1.5 [Zugriff: 13.09.2026].
11. Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, Anhang (Zuckerersatzstoffe). Verfügbar unter: eur-lex.europa.eu [Zugriff: 13.09.2026].

Hinweis: Dieser Artikel ist eine allgemeine Information zu Süßungsmitteln und ersetzt keine ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung. Insbesondere bei Diabetes, Schwangerschaft oder Stoffwechselerkrankungen gehört die Auswahl von Süßungsmitteln in die gemeinsame Entscheidung mit der diabetologischen oder ernährungsmedizinischen Praxis.

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